Keppnisgreinar

Hér má sjá keppnisgreinarnar 10 ásamt nokkrum hollráðum. Hægt að sækja á pdf

Grein 1 – Þrekhjól

Hjólað er 1,5 km á 160 vatta átaki. Um leið og vegalengdinni er náð má fara af hjólinu og í næstu keppnisgrein.
- Byrja má að hjóla um leið og hljóðmerki er gefið.
- Byrjað er í kyrrstöðu.
- Ekki má standa á hjólinu. Sitja skal allan tímann.

Hollráð:

Þrekhjólið er fyrsta æfingin af tíu. Varast ber því að fara of hratt til að byrja með. Auðvelt er að sprengja sig á fyrstu einni til tveimur æfingunum sem getur kostað margar mínútur seinna í brautinni.

Grein 2 – Róðrarvél

Róið er 500 metra í Concept 2 róðrarvél. Karlar róa á stillingu 10, konur á stillingu 6.
- Nauðsynlegt er að vera sestur áður en fyrsta togið er framkvæmt.
- Ekki hætta að róa fyrr en vegalengdinni er náð.
- Ekki má sleppa handfanginu.

Hollráð:

Ekkert hámarksátak er á róðrarvélinni sem þýðir að hver sem er getur sprengt sig auðveldlega á einni mínútu. Hver sekúnda sem græðist í tíma á róðrarvélinni getur kostað tugi sekúndna seinna í brautinni. Algengustu mistökin sem keppendur gera í róðrinum er að vanmeta hve erfiður hann er og ætla sér of mikið.

Grein 3 – Niðurtog

Karlar gera 50 endurtekningar með 40 kg, konur 25kg.
- Setjast þarf áður en fyrsta lyftan er gerð.
- Halda þarf fyrir utan merki á stönginni. (ef stöng er notuð)

Hollráð:

Hægt er að gera þessa æfingu mjög hratt. Helst ber að gæta þess að rétta vel úr handleggjunum. Hér er keppendum óhætt að taka vel á þar sem þessi æfing tekur að mestu á efri hluta líkamans sem er þegar þarna er komið frekar hvíldur. Ólíklegt er að keppendur sprengi sig og því skal hér ekkert sparað.

Grein 4 – Fótalyftur

60 endurtekningar, lyfta hnjánum upp í 90 gráður út frá líkamanum.
- Leyfilegt er að halda hvernig sem er. Spenna má greipar eða halda um handföngin.
- Líkaminn á að vera beinn.

Hollráð:

Hér þarf að passa að lyfta fótum nógu hátt upp og rétta úr líkamanum með fætur niðri. Hægt er að gera þessa æfingu mjög hratt en hafa ber í huga að hlusta vel á dómarann, því ógildar lyftur eru ekki taldar. Þetta á fyrst og fremst að vera mjaðmahreyfing.

Grein 5 – Armbeygjur

Karlar gera 50 endurtekningar, konur 30. Karlar eiga að vera með 60 cm breidd á milli lófa, en konur 55 cm.
- Líkaminn á að vera beinn.
- Mælihólkur (11 sm) sem dómari er með á að snerta brjóst hjá körlum, en axlir hjá konum (22 sm).
- Snerta þarf mælihólkinn á leiðinni niður.

Hollráð:

Ekki eyða orku í ógildar lyftur með því að rétta ekki nægilega úr handleggjunum, eða sveigja líkamann of mikið. Það gildir um allar æfingarnar nema þær tvær fyrstu og hlaupabrettið, að leyfilegt er að stoppa og hvíla sig og halda svo áfram. Gæta þarf þess að allur líkaminn hreyfist í lyftunni, ekki bara efri hlutinn. Rass og mjaðmir eiga að lyftast með.

Grein 6 – Kassauppstig

Notaður er 35 cm hár kassi sem stigið er beint upp á 100 sinnum. Karlar með 10 kg í hvorri hendi, konur 5 kg.
- Stíga þarf með báða fætur inn á kassann.
- Rétta þarf vel úr líkamanum þegar komið er upp á kassann.
- Leyfilegt er að sveifla handlóðunum.

Hollráð:

Þessi æfing er ótrúlega erfið og tekur púðrið úr mörgum keppendum. Tækni skiptir talsverðu og það getur borgað sig að hvíla sig á miðri leið eða svo.

Grein 7 – Uppsetur

Bæði konur og karlar gera 60 endurtekningar.
- Fætur eiga að vera krosslagðar í 90 gráðum miðað við gólf uppi á kassanum.
- Olnbogar eiga að snerta lærin fyrir ofan miðjan lærlegg á uppleið.
- Halda skal með þumli og vísifingri um eyru. Ekki skiptir máli hvar.

Hollráð:

Þessi litla og einfalda æfing reynist mesta hindrunin fyrir flesta. Oftast eiga keppendur erfiðast með að láta olnbogana fara nægilega ofarlega.

Grein 8 – Axlarpressa

Karlar gera 40 endurtekningar með 25 kg, konur með 15 kg.
- Stöngin þarf a.m.k. að nema við eyru í neðstu stöðu.
- Halda má hvernig sem er.
- Fætur eiga að vera á gólfi.
- Rétta alveg úr þegar upp er komið.

Hollráð:

Yfirleitt framkvæma flestir þessa æfingu rétt og hægt er að gera hana mjög hratt. Hún tekur á aðra vöðvahópa en í æfingunum á undan og því aðallega spurning um að hafa gott þol til að geta gert hana hratt.

Grein 9 – Hlaupabretti

800 metrar í 10% eða 6° halla.
- Keppandinn ræður sjálfur hraðanum.
- Leyfilegt er að ganga mjög hægt. Allt nema stoppa.
- Ekki má halda í hliðarnar.

Hollráð:

Keppandinn þarf að þekkja sín takmörk nokkuð vel til þess að stilla hlaupabrettið rétt. Gæta þarf þess að fara ekki of hratt til þess að springa ekki. Ef þrekið er búið er hægt að hægja á brettinu niður í hæga göngu, en ekki er víst að borgi sig að taka endasprett, vegna þess að hann getur þýtt það að ekki verður hægt að ljúka síðustu æfingunni sem er bekkpressan í einni lotu. Þess vegna borgar sig að skipuleggja hlaupin vel. Hlaupabrettið hefur mikið að segja um það hver endanlegur tími verður þar sem það getur tekið langan tíma ef ekki er hægt að hlaupa allan tímann.

Grein 10 – Bekkpressa

40 endurtekningar. Karlar með 40 kg, konur 25 kg.
- Rétta alveg úr uppi og fara alveg niður. Konur þurfa ekki að fara alveg niður.
- Fætur eiga að vera á gólfi.
- Gæta því að hafa gott grip.

Hollráð:

Til þess að ná að klára bekkpressuna í einni lotu þarf að vera töluverð orka eftir. Hlaupabrettið getur komið í veg fyrir það að sumir nái að klára bekkpressuna í einni lotu, en ef þörf er á að stoppa, getur borgað sig að standa upp og hrista handleggina svolítið.